好莱坞明星健身都靠它!用壶铃降体脂、塑曲线

好莱坞明星健身都靠它!用壶铃降体脂、塑曲线

克服心底恐惧,轻盈抓握住梦想重量,随心自在摆荡。燃烧脂肪、完美协调,练就一身精实依靠,让生活更美好!

稳扎基本功 自由玩身体

壶铃运动是一门需要先把观念与技巧学会,才能开始锻鍊身体的专项运动。学习的门槛其实不高,务求以正确安全的姿态与动作,能够持续执行一个单纯的动作三、五分钟或更久,而不是在重量上盲目追求。

使用壶铃时不依赖上半身的蛮力,甚至在某些动作上禁止使用四肢的蛮力。壶铃运动一开始要学的,就是正确安全的「蹲」以及「发力」。因为壶铃运动的发力基础,与举重运动有许多相同处:训练双脚踏稳、训练核心随时保持稳固有力的状态,同时训练全身肢体动作的协调性。

壶铃的基础动作分别为:Swing(荡壶)、Clean(上膊)、Squat(深蹲)、Press(加推)、Snatch(抓举)等几项,动作的学习有一定顺序。在练习基础动作之前,必须先学会正确用双手轻鬆地提起壶铃(Deadlift 硬举),学会非常简单的肢体柔软度、姿态稳定性。

其实光是练习这个动作,就可以帮助许多人在日常生活中,避免因为搬动重物错误姿势所引发的下背疼痛。初期不用急着学招式,基础不稳的情况下急着做甩动壶铃的动作,就会很容易受伤。

Swing是基本功,第二个动作Clean则是要晋级其他动作之前,必须确实掌握的基础技巧。让身体自己学会正确适当的力道与技巧,壶铃才会乖乖轻巧地随着身体律动变换位置。

每次运动透过三至五个基本动作,分成三、四个回合,执行大约20分钟;再加上运动前后的暖身与缓和,只会佔用每天大约30分钟时间。透过间歇式训练、循环训练、HIIT等方法,短时间就能确实地提高体温、基础代谢率、心跳速率,达到心肺锻鍊的目的,是花费时间最少、训练成果最好的运动。赶紧抓起壶铃动一下,让自己痛快大爆汗一场吧!

降体脂 塑曲线

你还在用哑铃居家健身吗?觉得无聊的话,不妨考虑近年流行的「壶铃(Kettlebell)」来雕塑肌肉线条。壶铃比起传统哑铃可有更多动作变化,是不少好莱坞明星爱用的健身运动之一。

壶铃的形状就像是一颗加了把手的砲弹,或是没有壶嘴的大茶壶,其实是源自俄罗斯的传统健身运动器具。壶铃运动每分钟可消耗20.2卡,每周做15分钟,搭配饮食调整,体脂一个月就可降低3%,比每周跑步3次效果还好。

进行壶铃运动时,躯干核心会被非常确实地锻鍊稳固,同时也能训练全身运动的协调性、下半身的力量,以及肢体的柔软度。此外,对于提升肌力、肌耐力、肌爆发力及心肺耐力亦都非常有用。

壶铃依照外型分类,有两种形态:典型款与竞技款。典型款的壶铃,整颗含把手的部份都是实心铸铁材质。重量每4公斤一个级距,常见的重量有8、12、16、20、24、28、32公斤等。愈重的典型款壶铃,把手直径越大,对于握力训练帮助较大。

建议一般身材的女性,可从8公斤开始入门;已有壶铃基础或肌力较强的女性,以及身材较小的男性,不妨使用12公斤;一般身材的男性入门款,或有较多壶铃使用经验的女性可选用16公斤;想要尝试终极挑战的朋友则可使用32公斤,女性亦可用来做硬举和荡壶动作。

单手荡壶 Swing

1.双脚宽于肩,单手抓握壶铃靠近大腿内侧,膝微弯、背打直,臀部夹紧,重心往后。

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2.吸气时运用臀部往前回正的力量,带动壶铃往胸前方向甩荡,上半身挺直。重複动作约30秒,休息30秒后再做,重複2∼3组。

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Tips

先让壶铃离身体远一点,前臂往回拉时才有足够的距离创造拉力,同时运用臀大肌的力量向上甩荡。

功效

强调髋关节发力,使用臀部与腿后侧肌群。

托壶深蹲 Squat

1.双手掌心先抵住握把,再以手指抓紧壶铃两侧,将壶铃握在胸前。挺胸站直,双脚打开与肩同宽,脚尖朝外。

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2.身体向下形成深蹲姿,直到臀线低于膝盖,大腿与地面平行,全程保持壶铃稳定并握在胸前;然后再一口气将臀部和膝盖往上推,回到起始位置。重複5∼10下,休息30秒∼1分钟再做,重複2∼3组。

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Tips

手持壶铃仅为负重,而非增加手臂的力量,注意手臂不能向外推太多,维持在下巴位置,上臂要夹进来;站起身时,臀大肌要尽量收到底。

功效

训练股四头、臀大肌、腿后侧肌群与上肢肌耐力。

上膊推举 Clean&Press

1.双脚宽于肩,单手抓握壶铃靠近大腿内侧,膝微弯、背打直,臀部夹紧,重心往后,做一个Swing的动作。

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2.夹臂将壶铃往上提,同时躯干旋转带动肩膀向后拉,再将壶铃置于胸前。

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3.运用双脚发力顺势将壶铃往上推举,再回复到起始位置。

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Tips

壶铃置于胸前时,可将手肘靠近同侧髂骨上方,使手臂稍做休息。

功效

身体肌群之间的传导与配合,整体协调性。

单手抓举 Snatch

1.双脚宽于肩,单手抓握壶铃靠近大腿内侧,膝微弯、背打直,臀部夹紧,重心往后,做一个Swing 的动作。

2.运用髋关节将壶铃上提至额头前方,再顺势运用上肢将壶铃延伸至最高点。

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3.壶铃下落时利用髋关节缓冲,再次重複此动作。

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Tips

基本上就是把Clean中间休息的部份省略, 往上Swing时髋要往后推多一点,再往回夹时力量要够大,才有办法顺势拉得更高,上提至额头前方的高度。

功效

身体协调性、肩关节、躯干稳定度。

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